Đi tìm câu trả lời “ăn lạc có béo không?”

Lạc là một loại thực phẩm rất phổ biến trong các bữa ăn hàng ngày của người Việt, các món ăn từ lạc không chỉ ngon mà còn vô cùng bổ dưỡng. Thế nhưng nhiều người lại cho rằng ăn lạc có thể gây béo, vậy sự thực ăn lạc có béo không? Hãy cùng biquyetgiudang.com tìm hiểu trong bài viết này nhé.

>>> Giảm cân bằng chanh và mật ong – Bí quyết giảm cân của sao việt

>>> 11 cách giảm cân bằng mật ong siêu tốc – loại bỏ 3kg mỡ trong một tuần

Là một loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe, nhưng bên cạnh đó tính chất tinh bột và dầu của Lạc cũng khiến không ít người e ngại liệu ăn Lạc có bị béo không?

1. Lợi ích của Lạc đối với sức khỏe con người

Nhắc đến Lạc, nhiều người nghĩ ngay đến chữ “béo, ngậy” từ dầu của loại thực vật này. Tuy nhiên trên thực tế, Lạc là thành phần phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, ngay cả khi bạn đang cần giảm cân.

Thành phần của Lạc:

Lạc giàu protein, chất xơ, axit béo không bão hòa đơn, niacin, folate và vitamin E. Lạc cũng chứa resveratrol, hoạt động như một chất chống oxy hóa.
Dưới đây là lợi ích của đậu phộng mà các nghiên cứu đã tìm ra:

Chất béo trong Lạc

Lạc có lượng chất béo cao. Thật vậy, chúng được phân loại như các hạt có dầu. Phần lớn lượng Lạc trên thế giới thu hoạch được dùng để làm dầu ăn thực vật. Lượng chất béo nằm trong khoảng 44-56% và chất béo chủ yếu ở dạng đơn và đa chức, hầu hết trong đó là acid oleic (40-60%) và acid linoleic.

Protein Lạc

Lạc là một nguồn giàu protein. Protein chiếm khoảng 22-30% lượng calo, do đó Lạc là một nguồn protein thực vật phong phú. Loại protein chiếm nhiều nhất trong Lạc là arachin và conarachin, thông thường có lợi ích cho sức khỏe nhưng cũng có thể gây dị ứng ở một số người.

Trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đậu phông là một nguồn protein phong phú.

Tinh bột

Lạc chứa ít tinh bột. Tinh bột chỉ chiếm 13-16% trong tổng lượng. Hàm lượng tinh bột thấp trong khi protein, chất béo và chất xơ chiếm tỷ lệ cao nên đậu phộng có chỉ số đường huyết rất thấp, đây là cách dễ dàng để đo lường lượng tinh bột vào máu sau bữa ăn.Do đó chúng đặc biệt phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường.

Vitamin và chất khoáng

Lạc là một nguồn rất giàu vitamin và chất khoáng.

Các vitamin và chất khoáng có hàm lượng cao trong Lạc có thể kể đến như sau:

  • – Bitotin: Lạc là một trong những nguồn thực phẩm giàu biotin nhất, chúng đặc biệt quan trọng trong suốt thời kỳ mang thai.
  • – Đồng: Trong chế độ ăn của người Phương Tây thường thiếu đồng, sự thiếu hụt này có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.
  • – Niacin: Còn được gọi là Vitamin B3, niacin có nhiều chức năng quan trọng cho cơ thể. Niacin có liên quan đến việc giảm nguy cơ gây bệnh tim mạch.
  • – Folate: Cũng được biết là vitamin B9 hay acid folic, muối folate cũng có nhiều chức năng thiết yếu và đặc biệt quan trọng cho phụ nữ mang thai.
  • – Mangan: Một nguyên tố vi lượng được tìm thấy nhiều nhất trong nước uống và thực phẩm.
  • – Vitamin E: Một nguồn chống oxy hóa dồi dào, chiếm một lượng lớn trong các loại chất béo trong thực phẩm.
  • – Thiamin: Một trong những vitamin nhóm B, còn được gọi là vitamin B1, giúp cho các tế bào của cơ thể chuyển đổi tinh bột thành năng lượng và nó là chất thiết yếu cho chức năng của tim, cơ và hệ thần kinh.
  • – Phospho: Lạc là một nguồn giàu phospho, một khoáng chất đóng một vai trò thiết yếu trong sự phát triển và duy trì các mô cơ thể.
  • – Magie: Một khoáng chất thiết yếu với nhiều chức năng quan trọng. Bổ sung magie được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim mạch.

Lạc là một nguồn có nhiều vitamin và khoáng chất phong phú, bao gồm: Biotin, đồng, niacin, folate, manga, vitamin E, thiamin, phospho và magie.

Các thành phần khác

Lạc chứa nhiều loại hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học và các chất chống oxy hóa, lạc là một nguồn giàu chất chống oxy hóa như nhiều loại trái cây. Hầu hết các chất chống oxy hóa tập trung trên lớp vỏ lụa của Lạc hiếm khi được ăn, trừ khi ăn Lạc tươi. Ở đây chỉ tập trung vào các hợp chất thực vật tìm thấy bên trong hạt Lạc thường được dùng phổ biến.

Một vài điểm đáng lưu ý trong các hợp chất thực vật thường được tìm thấy trong hạt Lạc bao gồm:

  • – P-Coumaric acid: Một loại polyphenol là chất chống oxy hóa chủ yếu trong hạt Lạc
  • – Resveratrol: Một chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim mạch. Đáng chú ý nhất là resveratrol tìm thấy trong rượu vang đỏ.
  • – Isoflavones: Một nhóm của các hợp chất chống oxy hóa polyphenol, phổ biến nhất trong số đó là genistein, được phân loại như phytoestrogens, isoflavones có nhiều tác động đến sức khỏe, cả xấu và tốt.
  • – Acid Phytic: Tìm thấy trong các nhân quả (bao gồm các loại hạt), acid phytic có thể làm giảm sự hấp thu của sắt và kẽm khi ăn Lạc và các thực phẩm khác cùng lúc.
  • – Phytosterols: Dầu Lạc có chứa một lượng đáng kể các phytosterol, phổ biến nhất trong số đó là beta-sitosterol. Phytosterol làm giảm sự hấp thu của cholesterol từ đường tiêu hóa.

Trong hạt Lạc chứa nhiều loại hợp chất thực vật, bao gồm các chất chống oxy hóa như acid coumaric và resveratrol, cũng như các chất phản dinh dưỡng như acid phytic.

Giảm cân

Lạc đã được nghiên cứu rộng rãi về khả năng duy trì cân nặng. Mặc dù có lượng chất béo và năng lượng cao nhưng đậu phộng không làm tăng cân. Các nghiên cứu đã cho thấy ăn Lạc có thể giúp kiểm soát tình trạng cân nặng tốt và giảm nguy cơ béo phì.

Dữ liệu trên dựa vào các nghiên cứu khảo sát, nghĩa là các nghiên cứu này không thể chứng minh được căn nguyên. Trên thực tế, có thể việc ăn Lạc là thói quen tốt và góp phần cho việc giảm cân nặng. Một nghiên cứu khác cho thấy khi bổ sung 89g (500 kcal) đậu phộng vào chế độ ăn hàng ngày của người trưởng thành trong 8 tuần thì họ không tăng cân nhiều như dự đoán.

Và nhiều yếu tố khác làm Lạc là một thực phẩm giảm cân tiện lợi:

  • – Lạc có thể giảm lượng thức ăn nhờ tăng cảm giác no ở mức độ cao hơn các đồ ăn nhẹ khác như bánh gạo.
  • – Vì ăn Lạc tăng cảm giác no nên người ta có xu hướng giảm bớt các thực phẩm khác để bù cho lượng Lạc đã ăn.

Khi hạt Lạc không được nhai kĩ, một lượng Lạc có thể đi qua hệ tiêu hóa mà không được hấp thụ. Hàm lượng protein cao và các nhóm chất béo không bão hòa đơn trong hạt Lạc có thể làm tổn hao năng lượng.

Lạc là một nguồn chất xơ không hòa tan hỗ trợ giúp giảm cân nặng. Lạc gây cảm giác rất đầy bụng và có thể được xem là nhân tố ảnh hưởng tích cực đến việc giảm cân.

Những lợi ích khác của Lạc

Ngoài việc là một thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả, ăn Lạc có một vài lợi ích sức khỏe khác.

Một trái tim khỏe

+ Qua các nghiên cứu quan sát cho thấy việc sử dụng Lạc (và các loại hạt khác) có thể bảo vệ chống lại bệnh tim mạch.

+ Nhiều cơ chế khác nhau đã được thảo luận nhằm giải thích cho những ảnh hưởng tích cực này, trong đó nhiều khả năng kết quả nghiên cứu còn do ảnh hưởng của các yếu tố khác.

+ Một điều rõ ràng là, đậu phộng chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe tim mạch. Bao gồm magie, niacin, đồng, acid oleic và nhiều chất chống oxy hóa như resveratrol.

Là một nguồn giàu dinh dưỡng cho sưc khỏe tim mạch, Lạc có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Ngăn ngừa sỏi mật

+ Xấp xỉ 10-25% người trưởng thành ở Mỹ gặp vấn đề về sỏi mật.

+ Qua hai nghiên cứu khảo sát cho rằng thường xuyên ăn đậu phộng có thể ngăn ngừa nguy cơ sỏi mật ở cả nam và nữ.

+ Hầu hết sỏi mật chủ yếu được tạo thành từ cholesterol. Do đó, khả năng giảm cholesterol của đậu phộng được xem là một lời giải thích phù hợp. Cần có những nghiên cứu sâu hơn để làm rõ những phát hiện này.

2. Ăn Lạc có béo không? là câu hỏi được nhiều người đặt ra.

  • – Bạn có thể hoàn toàn yên tâm vì theo các nhà khoa học, Lạc chính là món ăn kiêng hoàn hảo nhất để giúp giảm béo và giúp bạn có một thân hình thon gọn. Lượng chất béo, chất xơ và chất đạm có nhiều trong đậu phộng sẽ tạo ra những phản xạ về não, khiến bạn có cảm giác no và không muốn nạp thêm nữa. Đặc biệt với những người thích ăn ngọt, Lạc sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và cai các loại bánh ngọt gây tăng cân một cách hiệu quả.
  • – Ngoài ra, đậu phộng còn có tác dụng làm tăng khả năng tiêu thụ năng lượng khi chúng ta nghỉ ngơi. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh một người ăn lạc thường xuyên tiêu thụ năng lượng khi nghỉ nhiều hơn bình thường 11%. Các kết luận của Đại học Harvard đã cho thấy việc duy trì chế độ  bao gồm: Lạc, dầu lạc và đậu nành sẽ giúp bạn giảm cân một cách hợp lý.
  • – Trong Lạc có chứa axit folic, chất này chứa rất nhiều axit không bão hòa đơn béo, làm giảm cholesterol trong máu cao. Hơn thế nữa, trong Lạc cũng chứa nhiều cellulose hữu ích, một vai trò rõ ràng về chất thải đường ruột, không gây béo phì.

3. Ăn đậu Lạc thế nào để giảm béo an toàn?

  • – Tuy nhiên, để việc ăn kiêng thành công, yếu tố quan trọng bạn không nên bỏ qua đó chính là tuân theo nguyên tắc “ăn chậm, nhai kỹ”, nuốt từng chút. Nhâm nhi từng hạt đậu phộng trong thời gian dài mới đánh lừa được não bộ rằng chúng ta đã no. Ngược lại việc ăn với tốc độ nhanh, ăn một cách ngấu nghiến thì hệ thần kinh của chúng ta chưa kịp phản ứng, bao tử đã chật cứng. Điều này sẽ khiến bạn không có cách gì giảm cân được.
  • – Điều đặc biệt, đây là món ăn vặt khá tốt giữa hai bữa, khi bạn ăn đậu phộng thì sẽ giúp bạn no lâu, giảm các giác thèm ăn, tránh tình trạng ăn quá nhiều vào bữa chính. Tuy nhiên, việc ăn đậu phộng có mập không còn tùy vào giới hạn. Bạn chỉ nên ăn 30g đậu phộng, cụ thể là khoảng 53 hạt và nó chứa 160 calo, sẽ không khiến bạn tăng cân, mà giúp bạn no lâu hơn.

4. Ăn Lạc như thế nào giúp tăng cân một cách hợp lý?

Nếu bạn đang sở hữu một thân hình mảnh mai và muốn cải thiện cân nặng thì cách đơn giản cho bạn là hãy ăn thật nhiều đậu phộng. Hãy chia nhỏ số lượng đậu phộng thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày để nạp nhiều năng lượng hơn cho cơ thể. Bên cạnh đó, bạn có thể tăng cường ăn thêm bơ đậu phộng. Đây là một trong số những thực phẩm giúp tăng cần vù vù nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao và chứa nhiều chất béo.

5. Những mối lo ngại khi sử dụng Lạc để tăng hoặc giảm cân

Ngoài nguy cơ gây dị ứng, việc ăn Lạc không có bất kỳ tác dụng phụ nào.

Tuy nhiên, đậu phộng đôi khi có thể bị nhiễm độc tố aflatoxin, một chất độc sinh ra do nấm mốc.

Độc tố aflatoxin

+ Đậu phộng đôi khi có thể nhiễm một loại nấm mốc (Aspegillus flavus) sản xuất chất độc gọi là aflatoxin.

+ Các triệu chứng chính khi bị ngộ độc do aflatoxin gồm: Chán ăn và mắt đổi màu vàng (bệnh vàng da), các dấu hiệu điển hình về gan.

+ Đáng lo ngại là ngộ độc aflatoxin nghiêm trọng có thể dẫn đến suy gan và ung thư gan.

+ Mối nguy từ việc nhiễm aflatoxin là do việc bảo quản đậu phộng, thường xảy ra trong điều kiện khí hậu ấm và ẩm, đặc biệt ở các vùng nhiệt đới.

+ Ảnh hưởng do độc tố aflatoxin có thể được ngăn chặn bằng cách phơi khô đậu phộng sau thu hoạch một cách thích hợp và duy trì nhiệt độ, độ ẩm thấp trong suốt thời gian bảo quản.

+ Nếu được bảo quản ở nhiệt độ và độ ẩm không tốt, đậu phộng có thể bị nhiễm aflatoxin, là nguyên nhân gây các vấn đề nguy hiểm đến tính mạng.

Phản dinh dưỡng

+ Đậu phộng chứa một vài chất gọi là chất phản dinh dưỡng, những chất này làm giảm khả năng hấp thu dinh dưỡng và giảm giá trị dinh dưỡng.

+ Một chất phản dinh dưỡng trong đậu phộng đặc biệt đáng chú ý là acid phytic .

+ Acid phytic (phytate) được tìm thấy trong tất cả các loại nhân, hạt, ngũ cốc, các cây họ đậu ăn được. Trong đậu phộng nó nằm khoảng 0.2 – 4.5%.

+ Acid phytic giảm sự hấp thu sắt và kẽm trong đường tiêu hóa.

+ Do đó, việc dùng nhiều đậu phộng trong thời gian dài có thể dẫn đến sự thiếu hụt các khoáng chất.

+ Acid phytic thường không phải mối lo ngại trong một chế độ ăn uống cân bằng hay những người thường xuyên ăn thịt. Mặt khác, nó lại là vấn đề đối với những nước đang phát triển khi nguồn thực phẩm chính là các loại t và các cây họ đậu.

+ Trong hạt Lạc chứa acid phytic là chất giảm hấp thu sắt và kẽm.

Dị ứng với Lạc ở một số trường hợp đặc biệt

+ Lạc là một trong 8 loại thực phẩm dễ gây dị ứng nhất.

+ Dị ứng do đậu phộng được ước tính chiếm xấp xỉ 1% tại Mỹ.

+ Dị ứng với một số thành phần của Lạc có thể nghiêm trọng, Lạc đôi khi được xem là nguyên nhân gây dị ứng nghiêm trọng nhất.

+ Người dị ứng Lạc nên tránh sử dụng Lạc và các sản phẩm được chế biến từ Lạc.

Hi vọng qua bài viết trên bạn đã có thể trả lời được câu hỏi ăn Lạc rang có tốt không, có bị béo không ? và không còn thắc mắc nữa. Tùy theo mục đích của mình hãy áp dụng ngay theo những cách trên để có thể tăng hay giảm cân khoa học với đậu phộng nhé!

Xem thêm:

⏩⏩⏩ Đi tìm câu trả lời “Uống bột đậu xanh có béo không?”

⏩⏩⏩ Giảm cân đơn giản bằng bột đậu đỏ vừa hiệu quả vừa đẹp da

⏩⏩⏩ Giảm cân siêu tốc, 3kg mỗi tuần với thực đơn Đậu đen đơn giản tại nhà