Tập squat thon chân – 15 bài tập giúp giảm mỡ hiệu quả nhất

Tập squat thon chân, eo gọn, mông săn chắc,… như thế nào? Có hiệu quả không? Hãy cùng biquyetgiudang.com tham khảo ngay 15 bài Squat giúp giảm mỡ thừa hiệu quả nhất trong bài viết dưới đây nhé.

>>> Tổng hợp 21 bài tập cho chân thon gọn dành cho người lười

>>> 11 bài tập giảm mỡ đùi giúp giảm mỡ nhanh chóng, chân thon gọn

1. Đông tác Squat cơ bản:

+ Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rang rộng bằng vai.

+ Bước 2: Hạ thấp trọng tâm, mông hướng ra phía sau đến khi ngang với đầu gối thì đứng lên trở lại tư thế ban đầu.

Tập ít nhất bài tập trong khoảng 1phút và luôn giữ cho trọng lượng cơ thể dồn lên gót chân trong suốt quá trình thực hiện các động tác của bài tập.

2. Tư thế Squats đá chân sau:

+ Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rang rộng bằng vai, dồn trọng lượng lên 2 gót chân.

+ Bước 2: Đứng thẳng lên đồng thời đá 1 chân thẳng ra đằng sau.

+ Bước 3: Quay lại tư thế ban đầu và đổi chân thực hiện lại tương tự động tác.

 Tập môi bên chân 5 lần, nghỉ 30 giây thì lại tập kéo dài khoảng 1 phút.

3. Tư thế Squats Sumo 2 tay chạm đất:

+ Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài khoảng 45 đến 60 độ.

+ Bước 2: Giữ thẳng lưng đồng thời mặt hướng thẳng về trước. Gập chân hạ thấp thân người xuống mức tối đa có thể, 2 tay kẹp giữa trong giữa 2 chân và hướng xuống dưới.

+ Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu, gót chân hơi kiễng lên đồng thời vung tay lên cao quá đầu.

Tập 10 lần thì nghỉ 30 giây – 1 phút.

4. Tư thế Jump Squats:

+ Bước 1: Tư thế squat cơ bản, rồi hạ thấp người xuống.

+ Bước 2: Dùng lục gót chân bật mạnh, đẩy người người lên càng cao càng tốt.

+ Bước 3: Khi tiếp đất ngay lập tức chuyển về tư thế hạ người xuống luôn.

Tập 10 lần thì nghỉ 30 giây – 1 phút.

5. Tư thế Split Squats:

+ Bước 1: Đứng thẳng ở tư thế chân trước chân sau cách nhau 60-120cm, đồng thời chân sau nhấc gót.

+ Bước 2: Gập chân hạ thấp hông xuống theo chiều thẳng đứng cho tới khi đùi chân trước song song sàn.

+ Bước 3: Dùng lực gót chân đẩy người lên về tư thế ban đầu và đổi chân.

Tập 5 lần mỗi bên chân thì nghỉ 30 giây – 1 phút.

6. Bài tập squat tư thế sumo

Squat tư thế sumo cũng giống như squat cơ bản nhưng khác biệt là 2 chân bạn phải dạng rộng hơn hai vai.

7. Bài tập squat cơ liên sườn:

+ Bước 1: Đứng thẳng và đặt hai chân ngang bằng 2 vai, 2 tay giơ cao để sau đầu.

+ Bước 2: Thực hiện động tác squat cơ bản kết hợp đưa chân lên cao mỗi lần nâng người lên.

8. Squat tư thế hẹp:

Bạn chỉ cần làm tương tự các động tác giống bài tập squat căn bản nhưng 2 chân khép lại và không ngồi xuống hoàn toàn.

9. Squat kiểu pistol:

+ Bước 1: Bạn chuẩn bị tư thế giống tư thế squat cơ bản.

+ Bước 2: Từ từ hạ người xuống, chân trái đưa ra phía trước nhưng không chạm đất.

+ Bước 3: Quay lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên bên còn lại

Lặp lại 20 lần động tác với mỗi bên chân.

10. Bài tập squat khụy gối:

Bắt đầu ở tư thế squat cơ bản, sau đó hạ thấp thân người đẩy chân trái về phía sau chéo sang bên phải. Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

11. Tư thế squat đưa hông:

Tập từ 8-12 lần động tác này với tốc độ vừa phải, bạn sẽ cảm thấy vùng cơ mông, bụng, bắp chân và đùi nóng lên như được đốt cháy mỡ thừa và đang săn chắc từng thớ thịt.

12. Tư thế squat với tạ:

Giống với tư thế squat cơ bản nhưng 2 tay cầm 1 quả tạ trước ngực, sau đó hạ thấp thân người xuống như tư thế ngồi xổm. Dồn lực vào gót chân đẩy thân người về tư thế ban đầu. Thực hiện 20 – 30 lần động tác này.

13. Tư thế squat dựa lưng vào tường với bóng to:

14. Tư thế squat với 2 tạ nhỏ:

15. Tư thế squat nhảy xoay 180 độ:

Trên đây là 15 tư thế squat giúp thon chân, eo nhỏ, mông săn chắc. Hy vọng chị em đã có cho mình một bài tập phù hợp sau khi đọc xong bài viết này.

Chúc bạn thành công!

XEM THÊM:

>>> Máy massage bụng và sự thực hiệu quả giảm béo của nó

>>> 11 loại tinh dầu giảm mỡ bụng nhanh được dùng nhiều nhất năm 2018